Come si pedala?

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Autore : Guillaume

Pedalare, sembra un gesto apparentemente semplice ma in realtà è molto più complicato di quello che sembra. La fase della pedalata è spesso trascurata dalla maggior parte dei ciclisti. La buona esecuzione invece, permette di migliorare le proprie performance con una migliore trasmissione della potenza muscolare attenuando la stanchezza.

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Approfitterò di questo articolo per affrontare la tecnica di pedalata specifica per la montagna, la «danseuse» (in piedi sui pedali)
CICLO DI PEDALATA

Il ciclo di pedalata corrisponde a un giro completo effettuato dalla pedaliera. Nella rivoluzione della pedaliera, le forze esercitate sui pedali variano di direzione e di intensità:

-la pressione
-il passaggio dal punto morto inferiore
-la trazione
-il passaggio dal punto morto superiore

Durante la pressione si trasmette maggiore forza alla pedaliera. È un gesto più istintivo, perché si spinge sul pedale verso il basso. Visto però che la pedaliera è rotonda (secondo le corone utilizzate), la spinta non si effettua al 100% in modo verticale.

Quando la pedivella è orizzontale il piede dovrà eseguire una spinta avanti e indietro per dirigersi verso il punto morto inferiore.

Come indica il nome stesso, il punto morto inferiore in cui la forza agisce essenzialmente indietro, è poco efficace in termini di trasmissione di energia. È un gesto innaturale e difficile da acquisire. Bisogna rimarcare un’estensione del piede che deve essere posizionato in modo verticale e non orizzontale, per aiutare la flessione della gamba.

Viene in seguito la fase in cui il rendimento è minore, la trazione che è il momento in cui il piede risale. Sicuramente la fase meno istintiva e più difficile da apprendere. Molti ciclisti lasciano fare il lavoro all’altra gamba che è in fase di spinta.

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Grazie ai pedali automatici è ormai possibile utilizzare questa fase di sollevamento del piede per alleggerire il peso esercitato su questa pedivella. Sarà più facile per l’altra gamba eseguire una buona spinta. Nel caso contrario, una parte della forza esercitata in fase di spinta servirà semplicemente per fare risalire la gamba sull’altra pedivella. Sarebbe un peccato.

Secondo il tipo di terreno, la fase di trazione dovrà essere diversa:

-su un terreno piano, l’obiettivo sarà di alleggerire il pedale che sale tenendo il tallone sollevato al fine di non applicare nessuna forza di resistenza.
-in salita, lo scopo è di trainare il pedale sollevando il tallone.
Infine, viene la fase di punto morto superiore in cui si deve spingere il piede in avanti. Il piede dovrà essere orizzontale, ossia con la punta leggermente sollevata.

Le corone ovali hanno lo scopo di facilitare il passaggio dei due punti morti. Fino ad ora, nessuno studio ha dimostrato un cambiamento reale. È meglio eseguire alcuni esercizi.
COME MIGLIORARE LA PEDALATA?

Ad oggi uno dei migliori esercizi conosciuti per migliorare la tecnica è la pedalata con una sola gamba.

Sarebbe meglio eseguire questo esercizio sull’home trainer, ma si può realizzare anche su strada.

Bisogna alternare 3/5 min d’allenamento su una sola gamba, l’altra gamba è a riposo, staccata dal pedale, nel vuoto. Un esercizio che sembra semplice, ma che richiede una grande concentrazione per realizzare al meglio tutte le fasi della pedalata migliorando questo movimento. Bisogna essere molto concentrati per tutta la durata dell’esercizio sulla scomposizione delle fasi della pedalata.

Lo scopo di questo esercizio non è quello di forzare, ma eseguire una pedalata più morbida e più fluida possibile. Iniziare con una cadenza di pedalata molto lenta che permette di scomporre bene le 4 fasi. Nel corso della seduta, accelerare la cadenza.

Valutando la flessibilità della propria caviglia si vedrà se la tecnica migliora.

Anche se il miglioramento di performance sul ciclo di pedalata può sembrare ridicolo questo movimento è ripetuto 80 volte al minuto. 4800 volte all’ora. Anche se minimi, i miglioramenti possono rivelarsi molto vantaggiosi.

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SEDUTI O IN PIEDI SUI PEDALI?

È in montagna che la scelta di tale posizione può essere determinante.

Una strada più ripida modifica la posizione del ciclista rispetto alla bici e quindi, gli angoli d’attacco nelle diverse fasi della pedalata sono modificati.

Infatti, anche da seduti la posizione sarà diversa, proprio per questo motivo è meglio allenarsi con esercizi specifici in salita. Questo è anche il motivo per cui si può detossinare più velocemente con la stessa fatica.

In questo caso, adottando per qualche decina di metri la posizione «in piedi sui pedali» permette di rilassare i muscoli delle gambe, ma anche di approfittare di tutto il peso del corpo per spingere sui pedali. Le braccia e le spalle lavorano di più e la posizione diventa più esigente di energia.

Quindi, utilizzarla principalmente per rilanciare l’uscita da un tornante con forte percentuale o per alleviare i muscoli delle gambe, lombari e addominali, che lavorano più del solito in salita.
LA BUONA PEDALATA NON S’IMPROVVISA

Avere una pedalata efficace non s’improvvisa dall’oggi al domani. Esclusivamente un allenamento regolare, fin da piccoli, permette d’ottenere una pedalata efficiente.

La pedalata perfetta consiste nel susseguire correttamente movimenti d’estensione e di flessione delle gambe, passando obbligatoriamente dalla dinamica dei piedi che devono sempre orientare il pedale nelle diverse direzioni.